马拉松比赛战略:如何在比赛日跑出最佳状态

资料图。

资料图。

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从感觉上赛马拉松很像是在开飞机,都有三个阶段:起飞、巡航和着陆,都要尽量防止坠毁的价值。马拉松很荣幸
,不会坠毁,你也能在几个月后再跑一次,而可怜的是一个小小的失误就会导致失败。

站在任何一次马拉松的起点,你都能看到这样的证据,的确很难对付。然而若是你聪明、积极(这在马拉松中非常重要)和
沿途准确的进食和调解配速,就能完成你性命中的马拉松。

以下是对每一英里的指南,这些事情的确会发生。

固然
要作好预备

固然
要作好预备

1、至多预备10周,比赛前3周跑一次32km的间隔。

2、最初3周逐渐减少训练量。

3、预测你的目的光阴。若是已经跑过半程,那么每1mile增加20-40s的光阴(1mile=1.6km),同时要斟酌坡度、风速和
炎热的影响。

4、赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品,赛前1个小时喝1L摆布的水或活动饮料,作10分钟的热身和轻柔的拉伸活动。

第一个5km

第一个5km

不要猛烈的起跑,否则会很快颓丧,坚持恰当的速度最佳

1、准确的配速(光阴/km) 起跑意味着取得准确的配速。招架住加速的诱惑。

2、准确的光阴 越过起跑线的时候按下秒表,每千米记录光阴。

3、头1千米 将配速放慢5-10s,这能让你身体放松、心脏逐渐加速 。

4、谨慎 不要试图突然把速度加起来,牢牢盯着你的计划,而不是被四周的选手和喝彩
的人群摆布。

5、喝水起头喝一些货色,最佳每15分钟喝约莫160ml饮料,这些需求在平常的LSD中练习,尤其若是你的胃有问题。

5km——半程

5km——半程

在头半程中,把持、放松和
耐烦是最重要的,把这半程想像为轻松的光阴,以欣赏的眼光来享用这半程吧,就像一次训练同样。

1、巡航光阴将本身驶入预定的配速轨道,坚持匀速,每千米速度偏差把持在5-10s之间,固然
遇到坡度需求作恰当的调解,这会让你感到轻松。

2、不要破产不要认为前半程略微快一些能弥补你后半程的体力降落
,恰恰相反,前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的价值。比较好的体式格局是坚持计划的速度,甚至可以略微慢一点。

3、团队计谋跟上一个团队是很有诱惑力的,但是若是团队的速度和你不符,最佳废弃这个打算。若是相反,跟在后面,至多可以让你减少风阻,同时还可以开开打趣。固然
,不要让说话让你忘记把持速度,若是速度转变了,及时分离。

半程——32km

这个阶段还能坚持巡航速度,但是可能会遇到一些麻烦。精神上你为还没法看到终究
的目的而焦急。

1、注意你的步调即使你跑得很舒服,也不可防止会变得僵直和疲倦,还可能会遇到愈来愈
强的痛苦悲伤,尤其是濒临32km时。这是非常正常的,努力坚持步调和频率,坚持下身和面部轻松愉快,只有从天而下的剧烈的痛苦悲伤才能让你废弃。

2、步碾儿长久

短少的步碾儿能放松和舒缓你痛苦悲伤疲倦的肌肉。事实上比赛中的步碾儿休憩是马拉松进程中有效的手段,用以周期性的休憩,让你在彻底疲倦前跑得更远。对初次赛马拉松的选手,每3分钟跑步大略需求1分钟的步碾儿。

3、聚精会神这段光阴你也许会出神,但是一定要战胜这样的倾向,否则你会失去你的配速。在最初的10km中你会难以追回你的光阴。将精神集中到每千米的跑步上,把他当做是最初1千米,或将本身的精神与四周的跑步者离隔。

4、吃点货色能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最佳的选择,但是最佳在以前的LSD中尝试一下,并且要和水但是不是活动饮料一起服用,因为过度的碳水化合物会故障水分排汇。不管你吃什么,保证每15分钟补充50卡热量,但是不要吃含脂肪的。

32km——起点

这段光阴是你最初冲刺的光阴,不要加速,最佳能略微加速。“32km才是马拉松的起头”Lorraine Moller如是说(1992年巴赛罗那奥运会马拉松铜牌取得者)。若是你时常训练并且不犯错误,你不会遇到恐怖的障碍,相反你会发现你居然逾越了如斯多的人。

1、快到哦!间隔起点的间隔在逐渐缩短,集中精神想这个事实,1千米1千米的跑过,若是认为可以逾越他人
,集中精神逾越他人
,享用每次逾越的激动和快乐。每到千米标志,倒计时一次:5、4、3……

2、不竭饮水这段光阴固体食品
已经不起作用,不竭饮水,将水浇在头上坚持身体凉爽。

3、加油若是四周不观众,本身给本身加油,想像四周的树木都是观众,你的亲人和朋友在起点为你加油,不竭告诉本身“坚持轻松”。

4、深入挖掘不竭提醒本身只需求再忍受很少一段的疲惫,这和你已经跑过的光阴相比基本无足轻重,,你不会废弃这样一个机会的,跑一个让本身回想
多年的成绩出来。

跑完

不要立即坐下,不竭走动,轻微的拉伸你的肌肉,向冲过起点的新老朋友热情喝彩
。尽情的吃喝你能找到的一切。

(sousa活动)

本文标题: 马拉松比赛计谋:如何在比赛日跑出最佳状态

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